Met polsgewichten kun je verschillende spieren in het bovenlichaam trainen, waaronder :
Armspieren: Polsgewichten kunnen de biceps en triceps uitdagen met buig- en strekbewegingen.
Schouderspieren: Door gewichten aan de polsen toe te voegen, kun je de oefeningen intensiveren die gericht zijn op de deltaspieren en de spieren van de bovenrug.
Onderarmspieren: Wanneer je gewichten op je polsen gebruikt, wordt er een beroep gedaan op de spieren van de onderarmen, met name de buig- en strekspieren.
Lees dit artikel voor meer tips en advies over het opbouwen en verstevigen van je armen en bovenste ledematen.
Hoe kunnen polsgewichten de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam verbeteren?
Polsgewichten kunnen op een aantal manieren helpen om de kracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te verbeteren:
Verhoogde weerstand: Door polsgewichten toe te voegen verhoog je de weerstand tijdens het trainen. Hierdoor moeten de spieren van het bovenlichaam harder werken om de extra belasting te overwinnen. Dit stimuleert de ontwikkeling van spierkracht.
Verhoogde spieractivatie:Polsgewichten stimuleren spieractivatie in het bovenlichaam tijdens de beweging. Dit betekent dat de spieren van de armen, schouders, rug en romp meer worden gebruikt. Dit stimuleert hun ontwikkeling en versterkt het algehele spierstelsel.
Intensivering van cardiovasculaire training: Het toevoegen van extra weerstand verhoogt de intensiteit van cardiovasculaire training, zoals wandelen, hardlopen of aerobics. Dit verhoogt de belasting op de spieren van het bovenlichaam. Dit verbetert het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Stimulatie van stabilisatie:Wanneer je polsgewichten gebruikt, worden ook de stabiliserende spieren van het bovenlichaam gestimuleerd. Ze helpen de juiste houding en techniek te behouden tijdens het sporten. Dit verbetert de spierstabiliteit en coördinatie.
Hoe kies je het ideale gewicht voor je pols?
Het kiezen van de juiste polsgewichten hangt af van een aantal factoren, waaronder je fitnessniveau, je trainingsdoelen en het soort oefening dat je wilt doen. Dit zijn de criteria waarmee je rekening moet houden:
Voor beginners of gemiddelde fitnessniveaus:Als je nieuw bent in het gebruik van polsgewichten of een gemiddeld fitnessniveau hebt, begin dan met lichtere gewichten. Kies tussen een verzwaarde polsband van 0,5 kg en 1,5 kg. Zo raak je geleidelijk gewend aan het toevoegen van weerstand zonder je spieren en gewrichten te overbelasten.
Voor gevorderden:Als je ervaren bent in het trainen met polsgewichten, kies dan voor zwaardere gewichten: tussen de 1,5 kg en 4 kg per pols. Dit zorgt voor een grotere weerstand om je spieren uit te dagen en de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen.
Enkelgewichten
Welke spiergroepen werken enkelgewichten?
Het gebruik van enkelgewichten richt zich voornamelijk op de been- en heupspieren. Om precies te zijn, ze werken :
Quadriceps:Enkelgewichten kunnen druk uitoefenen op de quadriceps, die zich aan de voorkant van het bovenbeen bevinden. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie en worden geactiveerd tijdens bewegingen zoals lopen, rennen, squats en sprongen.
Hamstrings: De hamstrings, die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevinden, worden ook belast door enkelgewichten. Ze zijn betrokken bij knieflexie en worden geactiveerd tijdens bewegingen zoals lunges, heup extensies en deadlifts.
Billen:Enkelheffen kan helpen om de bilspieren te versterken, waaronder de gluteus maximus en medius. Deze spieren zijn belangrijk voor bekkenstabiliteit, houding en voortstuwingsvermogen bij bewegingen zoals lopen, rennen, springen en hurken.
Kuiten:De kuitspieren, zoals de soleus en gastrocnemius, worden gebruikt voor bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Het gebruik van enkelgewichten kan de belasting op deze gebieden verhogen, waardoor ze sterker worden.
Adductoren en abductoren van de heup: Enkelgewichten trainen de heupadductor- en abductorspieren. Deze zijn verantwoordelijk voor de beweging van de benen naar elkaar toe en van elkaar af. Ze worden geactiveerd tijdens zijwaartse bewegingen, zoals zijstapoefeningen en glijbewegingen.
Hoe helpen enkelgewichten om de beenspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren?
Enkelgewichten kunnen helpen de beenspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren door :
Verhoogde weerstand : Het toevoegen van enkelgewichten verhoogt de weerstand tijdens oefeningen met de beenspieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Deze verhoogde weerstand dwingt de spieren om harder te werken. Dit stimuleert ze om sterker te worden en zich te ontwikkelen.
Gerichte spieractivatie: Enkelgewichten richten zich specifiek op de beenspieren door de spieractivatie tijdens de beweging te verhogen. Hierdoor worden de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten extra belast.
Verbetering van het spieruithoudingsvermogen: Door enkelgewichten toe te voegen, verhoog je de belasting op je beenspieren tijdens het trainen. Dit helpt het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Het resultaat is dat je over een langere periode duurzame prestaties kunt leveren.
Verbetering van stabiliteit en evenwicht:Het gebruik van enkelgewichten tijdens oefeningen doet een beroep op de stabiliserende spieren van de benen en heupen. Dit verbetert de stabiliteit en balans. Dit kan met name gunstig zijn voor activiteiten waarbij unipodale bewegingen nodig zijn, zoals lopen op één been, evenwichtsoefeningen of springen.
Spierkracht ontwikkelen:Enkelgewichten kunnen worden gebruikt om spierkracht in de benen te ontwikkelen. Wanneer je explosieve bewegingen uitvoert, zoals jumping jacks of jumping squats, voegen enkelgewichten extra weerstand toe. Dit stimuleert de ontwikkeling van spierkracht.
Welke gewichten moet je kiezen voor je enkels om de beste resultaten te krijgen?
De keuze van enkelgewichten hangt af van je huidige fitnessniveau en je specifieke trainingsdoelen. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen om je te begeleiden:
Beginners of gevorderden : Begin als beginner of gevorderde met lichtere gewichten: tussen 0,5 kg en 2 kg per enkel. Hoe meer je eraan gewend raakt, hoe meer weerstand je kunt toevoegen.
Ervaren :Voor de gevorderden onder jullie: kies voor zwaardere gewichten, variërend van 2 kg tot 5 kg per enkel. Dit is belangrijk als je je spieren effectief wilt trainen.
